Para adelgazar…¡hay que comer!

Sí, efectivamente, muy al contrario de lo que hemos escuchado toda la vida, ¡para adelgazar hay que comer!

Muchas personas siguen sin éxito una dieta tras otra en un intento de llegar al peso que consideran ideal. Puede que éste sea tu caso y lo único que hayas conseguido sea quedarte sin energía y sin ganas de hacer nada, incluso el tan indispensable ejercicio físico (que tanto te ayudaría a conseguir tu objetivo). Pero de perder peso… ¡nada de nada!

Si es cierto que la variación de peso depende de las cantidades que ingerimos y del gasto energético, también es verdad que nuestro cuerpo es un organismo adaptativo y con un único objetivo: la supervivencia.

Si el aporte de energía es insuficiente, el hipotálamo o centro regulador (que es como nuestro termostato) entiende que hay que reducir el gasto energético para maximizar las probabilidades de supervivencia porque se acerca una época de escasez de alimentos. El hipotálamo es un órgano primitivo y aunque le expliques que has reducido la ingesta de comida para que utilice las grasas acumuladas él hará todo lo que pueda para sobrevivir. Esto se traduce en una ralentización del metabolismo para que puedas continuar con tus actividades vitales aunque consumas menos energía.

Como consecuencia, es posible que al principio adelgaces un poco pero, en cuanto el hipotálamo se adapte a su nueva condición de escasez de recursos, tu peso permanecerá igual a la vez que sentirás que tienes menos energía… ¡y quizás más hambre como reflejo automático!

Por esta razón las dietas hipocalóricas, normalmente ricas en proteínas, (tanto animal como vegetal) y las ensaladas, que normalmente se incluyen por el miedo a la creencia de que “los hidratos de carbono engordan” no son nada efectivas. Los hidratos de carbono DE BUENA CALIDAD son la principal fuente de energía que existe y no debes eliminarlos de la dieta.

Para conseguir tu peso ideal, es decir, el que necesita tu cuerpo para estar sano y que muchas veces no es el ideal de tu mente (hay que tener en cuenta otros factores como la genética, la edad y algunas enfermedades), la estrategia deberá ser más bien regular el termostato para que haya un mayor consumo de energía, es decir, un aumento del metabolismo. En definitiva, para que consumas lo que comes y más.

¿Cómo se hace? ¡Comiendo bien y moviéndose!

Un aporte adecuado de alimentos-energía (y no me refiero únicamente a energía calórica sino también a las cualidades energéticas de los alimentos) hará que tu cuerpo sea capaz de metabolizar lo que comes y separar por un lado la sustancia que te va a nutrir y, por otro, los desechos que eliminarás… sin acumulaciones.

Por otro lado, un plan de ejercicio físico, especialmente con algún peso, te hará crear masa muscular para que gastes más en tus actividades vitales… ¡incluso durmiendo! Si no te gusta ir al gimnasio puedes practicar en casa con un canal de Youtube que se adapte a tus necesidades. Hoy en día abundan en la red. Otra alternativa puede ser buscar un deporte que te guste, salir a caminar a paso rápido por bosque con tu perro, quedar para hacer senderismo con un@ amig@, etc.

10 CONSEJOS PARA ADELGAZAR COMIENDO

1- NO VAYAS A COMPRAR CON HAMBRE

Ir a comprar será tu primer paso para el cambio. Si vas a comprar con hambre seguramente comprarás cosas que no debes tomar, ¡el hambre ganará siempre frente a tu voluntad! Mejor ir a comprar después de comer y evitar todo lo que esté envasado en plástico. Atención: vegano no significa necesariamente sano. La industria está creando cada vez más productos vegan, gluten free, soy free, sugar free… free de todo… ¡Incluso libres de energía! Da igual si no contienen endulzantes y colorantes artificiales. Todos estos productos, al contener SIEMPRE EL MISMO SABOR, producen en el cerebro un estímulo que hace que quieras comer siempre más.

2- EL CEREAL EN GRANO ES TU ALIADO

Sustituye el pan, la pasta y todos los alimentos ricos en harinas por el cereal en grano. No importa si es harina integral ecológica. Haz la prueba: come un día 100 gr. de pan integral y otro día 100gr. de arroz integral. ¡Seguro que notarás la diferencia! El cereal en grano contiene un índice glucémico bastante inferior y por eso aporta una energía más estable… El pan te producirá cansancio pasado algún tiempo (por la hipoglucemia) y consecuentemente tendrás más hambre. Recuerda que todas las semillas (como el cereal en grano) tienen la capacidad de generar una vida, al contrario que las harinas…

Comer cereales en su estado natural te ayudará a mantener los niveles de azúcar estables y a disminuir el antojo de dulces.

Si notas que los cereales con gluten te sientan mal, deja de tomarlos un mes para ver cómo te sientes. Si dejas el pan y la pasta, dejar el gluten te será muy fácil.

Hazlo poco a poco, para que no te cueste tanto. El pan es un alimento bastante adictivo y difícil de suprimir.

3- COME LEGUMBRES

Un consumo adecuado de proteínas es fundamental para adelgazar sin perder masa muscular. Además tienen una capacidad saciante bastante elevada (y más si se combina con grasa), motivo por el que es muy interesante consumir dos veces al día fuentes de proteína vegetal, principalmente legumbres y derivados. Para cenar, las legumbres tal cual pueden sentar un poco pesadas. Como alternativa puedes tomar tempeh salteado, patés de legumbres como el humus, o una hamburguesa de legumbres casera (las comercializadas tienen una mezcla de cereal y legumbre, entre otras cosas).

4- QUE LA MITAD DE TU PLATO SEAN VERDURAS

Las verduras contienen muchas vitaminas y minerales que, además de todos los beneficios que te aportan, pueden ayudar a reducir el apetito. Muchos receptores cerebrales de la saciedad responden a los nutrientes de los alimentos, no solo a las calorías. Además, la fibra de las verduras tiene por sí misma un efecto saciante.

5- LLEVA TU COMIDA AL TRABAJO

Si ya es difícil seguir una dieta, más complicado aún es encontrar comida saludable fuera de casa.

Te propongo que dediques un par de horas a la semana para cocinar legumbres y cereal en grano y guardarlos en un tupper en la nevera. También puedes comprar legumbres ecológicas en botes de cristal. En menos de 15 minutos puedes saltear unas verduras y llevarlas como acompañamiento con un puñado de semillas y hierbas frescas.

Es interesante que lleves merienda: fruta, compota sin azúcar, bizcochos caseros o algo dulce que te hará evitar lanzarte a una pastelería a media tarde en búsqueda de energía rápida.

6- CENA PRONTO Y LIGERO

El dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” ¡es realmente sabio! Por la noche debemos dejar que nuestro sistema digestivo descanse. ¿Para qué comer un plato de arroz o pasta si nos vamos a dormir? Si cenas ligero comprobarás que te despiertas más fácilmente, con más ganas y más hambre… list@ para desayunar como un rey. La mejor hora para comer es la del desayuno por la mañana, ya que es cuando nuestro sistema digestivo tiene más energía para cumplir bien su trabajo de digestión, asimilación y desecho.

Una crema de verduras de raíz y un plato de tempeh salteado con kale, o unos trozos de apio con humus son muy buenas opciones.

7- DESCANSA

Cuando no duermes bien o tienes trabajo con horario rotativo (pasa mucho con personal hospitalario, por ejemplo), estarás más cansad@. Como consecuencia, tu cuerpo sentirá más hambre en un intento de obtener energía extra para sus funciones vitales. Te recuerdo que es muy difícil luchar contra un impulso tan primitivo como el hambre.

Al mismo tiempo, cuando no descansas lo suficiente el nivel de cortisol en sangre también sube, por lo que tendremos el mismo problema descrito anteriormente.

8 – CUIDA TU SISTEMA DIGESTIVO

El sistema digestivo es el responsable de transformar los alimentos en energía para que te sientas con vitalidad y tu mente tenga las ideas claras.

Si tienes problemas digestivos difícilmente tu cuerpo podrá hacerte llegar estas sustancias que nutren el cuerpo y la mente. Síntomas como digestiones pesadas, hinchazón después de comer, acidez, diarrea o estreñimiento crónicos, pueden ser señales de que tu sistema digestivo está débil. En este caso deberías prestar especial atención a enfocar tu dieta tomando alimentos que lo fortalezcan como el arroz integral, el mijo, la calabaza, la zanahoria, etc.

Te propongo que empieces a tomar conciencia de lo que comes y cómo lo comes (con prisa/despacio, sentad@ delante del ordenador/tranquilamente con compañía, etc). Muchas veces comemos con prisa y luego tenemos malas digestiones (¡nuestro estómago no tiene dientes!). Masticar bien ahorrará muchísimo trabajo a tu sistema digestivo.

9- GESTIONAR LA ANSIEDAD ES PRIORIDAD

Gestionar la ansiedad es fundamental para que tu plan de cambio de hábitos sea efectivo.

Por un lado porque privarte de ciertos alimentos adictivos, como el azúcar o el queso, te puede generar ansiedad y te resultará más difícil lograr tus objetivos. Por otro lado, muchas veces tenemos tendencia a calmar la ansiedad con comida, y normalmente no nos lanzamos sobre el brócoli al vapor sino que más bien nos apetecen alimentos ricos en grasa y azúcar que activan las zonas de placer del cerebro. Otras veces también es la ansiedad la que nos hace saltarnos la dieta para luego sentirnos culpables.

Además, cuando sentimos estrés el cuerpo entiende que “hay peligro”, nuestras glándulas suprarrenales segregan una cantidad exagerada de cortisol que, a su vez, provoca un aumento de glucosa en sangre (el cuerpo se prepara para luchar o huir) y consecuentemente el páncreas libera insulina en sangre, hormona responsable de la acumulación de grasa alrededor de la cintura. Esto mismo sucede cuando comemos alimentos con alto índice glucémico tales como el azúcar y las harinas refinadas.

Gestionar la ansiedad es un asunto muy particular. Te propongo que te preguntes qué es lo que te genera ansiedad y actúes para cambiarlo (a veces sólo con hacer un listado de las cosas que nos preocupan nos damos cuenta de que estamos exagerando). Si por motivos mayores no puedes en este momento cambiar lo que te causa ansiedad puedes recurrir a técnicas como la meditación, el yoga, o visitar a un@ terapeuta que te acompañe con acupuntura, fitoterapia, suplementación, psicoterapia o gestalt.

Por supuesto, la alimentación es una fuerte herramienta. Consume alimentos que te relajen como los de sabor dulce: zanahoria, cebolla, calabaza en forma de cremas o cereales integrales ricos en vitaminas del grupo B. Evita todos los excitantes como el café, el té, el azúcar, el exceso de sal y los aditivos alimentarios.

10- PEQUEÑOS OBJETIVOS PARA GRANDES LOGROS

Establece un objetivo mientras cuidas tu dieta. Empieza por lo más fácil o más asequible y distribúyelo en etapas.

Seguramente hay varios hábitos que deseas cambiar, así que se amable contigo y hazlo poco a poco.

Por ejemplo, si te encantan las harinas (pan, pasta, galletas, etc.) no empieces por eliminarlas de tu dieta rotundamente. Puedes empezar por sustituir el pan del desayuno un par de días a la semana por porridge, un batido energético, o cambiar la merienda a un bizcocho casero. Hay muchas opciones, elige la que te resulte más cómoda. Con el tiempo lograrás paso a paso todo lo que te propongas… ¡éste es el verdadero cambio!

Creo que también es importante hablar de la distorsión en los cánones sociales de belleza. A través de los medios de comunicación nos llega el mensaje de que para estar guap@ al cuerpo no le debe sobrar ni un gramo de grasa. Antiguamente tener sobrepeso era señal de fortaleza, resistencia, salud y riqueza. Pero hoy en día, los cánones estéticos han cambiado y tener sobrepeso no es ninguna virtud.

Estar en forma es saludable si es el resultado de una alimentación equilibrada sin carencias y de un plan de ejercicio adecuado. Pero el objetivo debe ser mantener la salud en un estado óptimo, ¡y no únicamente lograr una estética determinada a cualquier precio!

Esta es la razón por la que, antes de nada, te invito a reflexionar sobre el motivo real por el que quieres perder peso y si realmente lo necesitas. Quererte como eres es el primer paso para ser feliz, ¡independientemente de tu peso!

 
 
Ojalá este artículo te sirva de inspiración para realizar los cambios que te harán sentirte más y más feliz cada día.

Si lo deseas puedes dejar aquí tus comentarios o dudas. Estaré encantada de poder ayudarte.

Soy Maria Miguel (Mi), Naturópata, Acupuntora, Dietista y Profesora de cocina vegana y saludable. 

Si quieres concertar una visita conmigo en Barcelona o a través de Skype, puedes enviarme un email a: mimiccp@hotmail.com

Un fuerte abrazo,

Mi